ЖИРЫ. ПОЛЕЗНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ

Подготовила для вас пост про жиры. Информацию собирала из разных источников. В таблице - чем ниже продукт, тем ниже в нем содержания указанного жира. Прошу обратить внимание, если продукт оказался в столбце – вредные жиры, это не значит, что его нельзя есть, а означает, что продукт содержит вредные насыщенные жиры, и стоит контролировать и ограничить потребление такого продукта согласно указанным ниже нормам. Совсем следует отказаться только от транс-жиров.

Жиры - это класс органических веществ, ведущее назначение которых - энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Жиры - ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.

ТИПЫ ЖИРОВ

Различают #насыщенные (животные) и #ненасыщенные жиры (#полиненасыщенные жиры и #мононенасыщенные жиры).

Насыщенные жиры - это вредные жиры, и при их чрезмерном употреблении возникает риск на сердечно-сосудистые заболевания.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - это полезные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах и в рыбьем жире. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах. Полиненасыщенные и мононенасыщенные уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

#Трансжиры_читать (транс-жиры, гидрогенизированные жиры) – это твердая жировая масса, которую получают из растительных масел путем гидрогенизации: при высоких температурах жидкие растительные масла насыщают пузырьками водорода, в результате образовываются трансизомеры жирных кислот или, проще говоря, ненасыщенные жирные кислоты с искаженной молекулярной структурой. После искусственной обработки растительного масла около 30% его молекул становятся трансизомерами. При попадании в организм «изуродованные» молекулы вытесняют из клеточных мембран полезные жирные кислоты, блокируют ферменты, препятствуя полноценному питанию клеток и освобождению их от продуктов жизнедеятельности. В результате нарушаются обменные процессы в клетках, а это рано или поздно приводит к серьезным патологиям.

Гидрогенизированные жиры были изобретены более столетия назад. В 1911 году в продажу поступил жир-разрыхлитель, полученным путем гидрогенизации из хлопкового масла.

Потребность организма в различных видах жиров:

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека. В среднем суточная потребность в жирах рассчитывается по формуле 1 грамм жира на кг желаемого веса человека.

Потребность организма по типам жиров.

• Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров.

• Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-6 - 30% от общего количества жиров.

• Ненасыщенные жирные поликислоты Омега-3 - 10%

• Насыщенные жирные кислоты - 10% от общего количества жиров.

• Транс-жиры - 0% от общего количества жиров.

ПОЛЬЗА И ВРЕД

Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. Жиры в умеренном количестве необходимы для нормальной жизнедеятельности организма; их дефицит ведет к серьезным нарушениям в организме. Однако избыточное поступление жира с пищей, повышенное отложение его в подкожно-жировой клетчатке, в печени таят в себе немалую опасность для здоровья. Жиры могут накапливаться в крови. Ожирение крови способствует дефициту в ней белка, который является переносчиком молекул жира. В отсутствии белка кровь приобретает белесый оттенок. В такой крови красные кровяные тельца (эритроциты) склеиваются, в то время как обычно эритроциты легко и свободно скользят вдоль стенок сосудов и относительно друг друга. Нарушение движения эритроцитов приводит к заторам в сосудах. Подобное замедление течения крови нарушает питание тканей и органов, снижает их устойчивость к различным неблагоприятным факторам.

Если же постоянное переедание сочетается с длительно продолжающимися стрессовыми состояниями, в кровь интенсивно выделяются гормоны, адреналин, норадреналин. Они, в свою очередь, не только способствуют расщеплению жира в подкожно-жировой клетчатке и увеличивают содержание жирных кислот в крови, но и широко открывают двери для холестерина. Ожирение крови усиливается, также, при повышенном введении в организм поваренной соли.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А. Теперь что касается витамина D.

Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту –ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения: • Увеличивается свертываемость крови; • Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней; • Развивается атеросклероз; • Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки; • Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия (низкая физическая активность). За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1 раздражительность,

2 сухость кожных покровов,

3 ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Общие рекомендации по выбору полезных жиров

1. Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры. Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.

2. Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).

3. Ограничивайте насыщенные жиры – жирное красное мясо (свинина, баранина), молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.

4. Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло – обязательно должны быть в меню.

Как сократить потребление насыщенных жиров?

1. В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или птицу вместо мяса.

2. Вместо жирной свинины употребляйте говядину, птицу.

3. Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке – вместо того, чтобы жарить на масле. Жарьте без масла на хорошей керамической сковороде.

4. Обрезайте кожу и видимый жир с курицы и другого мяса.

5. Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.

6. Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.

7. Избегайте сливочных и сырных соусов.

8. Вместо сливочного масла используйте растительное.

9. Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.

10. Внимательно изучайте состав всех покупных продуктов.

11. Перекусывайте вместо сладостей орехами или оливками, добавляйте их в салаты.

Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности – после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.

#ПРОПРАВИЛЬНОЕПИТАНИЕ #ЖИРЫ #Насыщенныежиры #Ненасыщенныежиры #Полинасыщенныежиры #Мононасыщенныежиры #Трансжиры